TL;DR - Resum Rapid
Si notes el coll rigid i dolorós despres de treballar, probablement tinguis una contractura cervical. En aquest article trobaras:
- Que es exactament i per que passa
- Com diferenciar simptomes lleus de greus
- Tecniques d'automassatge segures que pots fer a casa
- Exercicis de mobilitat cervical pas a pas
- Quan has de consultar un professional
Temps de lectura: 12 minuts
Que es una Contractura Cervical
Una contractura cervical es una contraccio involuntaria i sostinguda d'un o diversos muscles del coll. A diferencia d'un simple estirament muscular, la contractura no es relaxa per si sola i pot mantenir-se durant dies o setmanes.
Muscles Mes Afectats
Els muscles que solen veure's implicats son:
- Trapezi superior: El mes frequent. Va des de la base del crani fins a les espatlles
- Elevador de l'escapula: Connecta el coll amb l'omoplat
- Esternocleidomastoideu: El muscle lateral del coll
- Espleni del coll: Muscles profunds de la nuca
Quan aquests muscles es contracturen, formen el que comunament anomenem "nusos" o punts de tensio que pots notar al tacte com a zones dures i doloroses.
Diferencia amb Altres Patologies
Es important diferenciar la contractura cervical de:
- Hernia discal cervical: Causa formigueig o debilitat als braços
- Artrosi cervical: Degeneracio articular, mes comu en majors de 50
- Torticoli: Bloqueig agut que impedeix girar el cap
- Cervicalgia mecanica: Terme mes general que inclou diverses causes
Simptomes de la Contractura Cervical
Simptomes Principals
- Dolor localitzat al coll, nuca o part superior de les espatlles
- Rigidesa en girar o inclinar el cap
- Sensacio de "nus" o zona dura al tacte
- Dolor que empitjora al final del dia
- Tensio que s'exten cap a les espatlles
Simptomes Associats
- Cefalea tensional: Mal de cap que comença a la nuca
- Dolor irradiat: Cap a les espatlles, entre els omoplats o part posterior del braç
- Mareig lleu: En casos mes intensos (no confondre amb vertigen verdader)
- Dificultat per concentrar-se: Per la molestia constant
Classificacio per Gravetat
| Nivell | Simptomes | Durada Tipica |
|---|---|---|
| Lleu | Molestia al moviment, sense limitacio funcional | 2-5 dies |
| Moderat | Dolor constant, limitacio de mobilitat | 1-2 setmanes |
| Sever | Dolor intens, incapacitat de girar el cap, cefalea | 2-4 setmanes |
Causes de la Contractura Cervical
Postura Incorrecta
La causa mes frequent en l'actualitat. Inclou:
"Text neck" o coll de text Mirar el mobil amb el cap inclinat cap endavant multiplica per 5 el pes que suporten els muscles cervicals. Si passes diverses hores al dia en aquesta posicio, la sobrecarrega es enorme.
Treball d'oficina Pantalla massa baixa, cadira sense suport, espatlles avançades... La postura mantinguda durant 8 hores diaries es una de les principals causes de contractures croniques.
Mala posicio en dormir Coixi massa alt, massa baix o dormir de boca terrosa mante el coll en tensio durant tota la nit.
Estres i Ansietat
Quan estem estressats, tendim a elevar les espatlles i tensar la musculatura cervical de forma inconscient. Aquest patro repetit dia rere dia acaba generant contractures croniques.
Si notes que les teves espatlles estan "enganxades a les orelles" quan treballes, probablement l'estres estigui contribuint al teu dolor de coll.
Altres Causes
- Sobrecarrega muscular: Exercici intens sense escalfament adequat
- Aire condicionat directe: El fred a la zona cervical afavoreix les contractures
- Moviments bruscos: Girs rapids de cap, accidents de transit
- Bruxisme: Apretar les dents tensa tota la musculatura cervicofacial
Tractament de Fisioterapia Professional
Quan la contractura no millora amb mesures casolanes o els simptomes son intensos, el tractament fisioterapeutic ofereix solucions efectives.
Tecniques Mes Utilitzades
Terapia manual i massatge terapeutic
El massatge terapeutic es una de les tecniques mes efectives per tractar contractures cervicals. A traves de maniobres especifiques, el fisioterapeuta pot:
- Alliberar els punts de tensio muscular
- Millorar la circulacio a la zona afectada
- Restaurar l'elasticitat del teixit
- Reduir el dolor de forma significativa
Puncio seca
Tecnica que utilitza agulles fines per desactivar els punts gallet (nusos musculars). Es molt efectiva en contractures croniques que no responen a altres terapies.
Electroterapia (TENS)
Corrents electrics de baixa intensitat que ajuden a:
- Reduir el dolor
- Relaxar la musculatura
- Millorar la circulacio local
Termoterapia
La calor aplicada de forma controlada augmenta el flux sanguini i afavoreix la relaxacio muscular. Es pot combinar amb altres tecniques.
Sessions Necessaries
En general, una contractura cervical respon be al tractament en 3-6 sessions. Els casos cronics o recurrents poden requerir mes sessions i un programa d'exercicis personalitzat.
Tecniques d'Automassatge Cervical
Aquestes tecniques son segures per realitzar a casa i poden proporcionar alleujament significatiu. Tanmateix, no substitueixen la valoracio professional si els simptomes persisteixen.
Automassatge de Trapezi Superior
- Localitza la zona dolorosa entre el coll i l'espatlla
- Amb la ma contraria, pressiona amb els dits sobre el punt de tensio
- Mante una pressio moderada durant 30-60 segons
- Sense deixar anar, realitza petits moviments circulars
- Repeteix 3-4 vegades, descansant entre cada aplicacio
Automassatge de Nuca
- Col·loca ambdues mans a la part posterior del coll
- Amb les puntes dels dits, pressiona suaument els muscles a banda i banda de la columna
- Realitza moviments de pastament des de la base del crani cap a les espatlles
- Dedica 2-3 minuts a cada costat
Tecnica amb Pilota de Massatge
- Col·loca una pilota de tennis entre la teva esquena i la paret
- Situa la pilota sobre el trapezi, a l'altura de l'espatlla
- Pressiona el teu cos contra la paret
- Mou-te lentament perque la pilota rodoli sobre els punts de tensio
- Quan trobis un punt doloros, mante la pressio 30-60 segons
Precaucions Importants
- Mai pressionis directament sobre la columna vertebral
- Evita la zona del lateral del coll on passen vasos sanguinis importants
- No facis moviments bruscos ni girs forçats
- Atura't si el dolor augmenta significativament
- El dolor de l'automassatge ha de ser "tolerable": molestia que alleuja, no dolor agut
Exercicis de Mobilitat Cervical
Aquests exercicis ajuden a mantenir la flexibilitat i prevenir noves contractures. Realitza'ls amb moviments suaus i controlats.
1. Rotacions de Coll
- Posicio inicial: Assegut amb l'esquena recta, mirant endavant
- Execucio: Gira lentament el cap cap a la dreta fins on arribis sense dolor. Mante 5 segons. Torna al centre i repeteix cap a l'esquerra
- Repeticions: 10 a cada costat
- Frequencia: 3 vegades al dia
2. Inclinacions Laterals
- Posicio inicial: Assegut amb espatlles relaxades
- Execucio: Inclina l'orella dreta cap a l'espatlla dreta, sense elevar l'espatlla. Mante 15-20 segons. Repeteix a l'altre costat
- Repeticions: 3-5 a cada costat
- Nota: Pots ajudar suaument amb la ma, sense forçar
3. Flexio i Extensio
- Posicio inicial: Assegut dret
- Execucio: Porta la barbeta cap al pit suaument. Mante 10 segons. Despres mira cap al sostre (sense forçar). Mante 10 segons
- Repeticions: 5-8 vegades
- Precaucio: No forcis l'extensio cap enrere si tens dolor
4. Retraccio Cervical ("Doble Barbeta")
- Posicio inicial: Assegut o dret amb l'esquena recta
- Execucio: Porta la barbeta cap enrere com si volguessis fer-te "doble barbeta". Mante 5 segons
- Repeticions: 10-15 vegades
- Benefici: Corregeix la postura de cap avançat
5. Estirament de Trapezi
- Posicio inicial: Assegut, subjecta el seient de la cadira amb la ma dreta
- Execucio: Inclina el cap cap a l'esquerra i lleugerament cap endavant. Ajuda amb la ma esquerra. Mante 20-30 segons
- Repeticions: 2-3 a cada costat
- Sensacio esperada: Estirament a la zona del trapezi del costat contrari
6. Cercles d'Espatlles
- Posicio inicial: Dret o assegut amb braços relaxats
- Execucio: Eleva les espatlles, porta-les cap enrere, baixa i repeteix en cercles
- Repeticions: 10 cercles cap enrere, 10 cap endavant
- Benefici: Allibera tensio acumulada a la zona
Prevencio: Evita que Torni a Passar
Ergonomia a la Feina
Pantalla de l'ordinador
- La vora superior ha d'estar a l'altura dels ulls
- Distancia: un braç estes (50-70 cm)
- Sense reflexos ni brillantors que obliguin a inclinar el cap
Cadira
- Amb suport lumbar
- Peus recolzats a terra o reposapieus
- Colzes en angle de 90 graus
Telefon
- Utilitza auriculars per a trucades llargues
- Mai subjectis el telefon entre l'espatlla i l'orella
Higiene Postural amb Mobil
- Eleva el mobil a l'altura dels ulls
- Recolza els colzes per reduir la carrega
- Limita el temps d'us continu
- Fes pauses cada 20-30 minuts
Eleccio de Coixi
- Dormints de costat: Coixi que mantingui el coll alineat amb la columna
- Dormints de panxa enlaire: Coixi baix o mitja que no projecti el cap cap endavant
- Evitar dormir de boca terrosa: Obliga a girar el cap i tensionar el coll
Pauses Actives
Cada 45-60 minuts de treball sedentari:
- Aixeca't i camina uns passos
- Realitza els exercicis de mobilitat (2 minuts)
- Relaxa conscientment les espatlles
Gestio de l'Estres
- Identifica quan tenses les espatlles i relaxa-les conscientment
- Practica respiracio diafragmatica
- Considera activitats com ioga, pilates o meditacio
Banderes Vermelles: Quan Anar al Metge
La majoria de contractures cervicals son benignes i milloren amb tractament conservador. Tanmateix, has de consultar amb urgencia si presentes:
- Dolor cervical despres d'un traumatisme (caiguda, accident de transit)
- Perdua de força en un o ambdos braços
- Formigueig o entumiment persistent a mans o braços
- Dolor que no millora en 2-3 setmanes malgrat el tractament
- Febre associada al dolor cervical
- Perdua de pes inexplicada
- Dolor nocturn que et desperta
- Dificultat per controlar esfinlers (urgencia medica)
- Mal de cap intens d'inici sobtat
Aquests simptomes poden indicar patologies que requereixen atencio medica immediata.
Preguntes Frequents
Quant triga a curar-se una contractura cervical?
Una contractura lleu pot resoldre's en 3-7 dies amb repos relatiu i cures basiques. Les contractures moderades solen necessitar 1-2 setmanes. Els casos cronics o recurrents poden requerir diverses setmanes de tractament i canvis en els habits posturals.
Es millor fred o calor per a la contractura cervical?
En general, la calor es mes efectiva per a les contractures perque relaxa la musculatura i millora la circulacio. Aplica calor seca (manta electrica, sac de llavors) durant 15-20 minuts. El fred nomes esta indicat en les primeres 24-48 hores si hi ha inflamacio aguda o traumatisme.
Puc treballar amb una contractura cervical?
Dependra de la intensitat del dolor i el teu tipus de feina. Si tens una feina d'oficina, pots continuar fent pauses frequents i millorant la teva ergonomia. Evita carregar pes o realitzar moviments repetitius amb el coll fins que millori.
Puc fer exercici amb contractura cervical?
Evita exercicis d'impacte i els que impliquin carrega sobre el coll (com sentadelles amb barra). Pots realitzar exercici cardiovascular suau (caminar, bicicleta estatica) i els exercicis de mobilitat cervical descrits. Escolta el teu cos: si el dolor augmenta, atura't.
Pot una contractura cervical causar mareig?
Si, en alguns casos. Els muscles cervicals estan relacionats amb el sistema vestibular i propioceptiu. Una contractura intensa pot provocar sensacio d'inestabilitat o mareig lleu. Tanmateix, si els mareigs son intensos o van acompanyats d'altres simptomes (visio doble, dificultat per parlar), consulta urgentment.
Com he de dormir amb contractura cervical?
La millor posicio es de costat amb un coixi que mantingui el cap alineat amb la columna. Tambe pots dormir de panxa enlaire amb un coixi baix. Evita dormir de boca terrosa perque obliga a girar el cap. En episodis aguts, pots col·locar una tovallola enrotllada sota el coll per a mes suport.
Quan Buscar Ajuda Professional
Si la teva contractura cervical:
- No millora en 1-2 setmanes amb cures casolanes
- Interfereix significativament amb la teva feina o descans
- Es repeteix frequentment (mes de 3-4 vegades l'any)
- Va acompanyada de dolor irradiat al braç
Es moment de consultar amb un fisioterapeuta. A FisioBaix, Gemma Pastor Vila ofereix tractament especialitzat de contractures cervicals a domicili a Sant Boi de Llobregat i voltants.
Avantatges del tractament a domicili:
- Sense desplaçaments quan el dolor es intens
- Valoracio del teu entorn de treball real
- Horaris flexibles adaptats a tu
Avis legal: Aquest article te finalitats informatives i educatives. No substitueix la valoracio, diagnostic ni tractament per part d'un professional sanitari. Davant de qualsevol dubte sobre la teva situacio particular, consulta amb el teu metge o fisioterapeuta.